Medytacja dla początkujących – jak zacząć krok po kroku?
Co to jest medytacja?
Medytacja to technika treningu umysłu, polegająca na skupieniu uwagi i świadomości. Może mieć charakter duchowy, ale często stosuje się ją jako narzędzie do poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Wywodzi się z tradycji wschodnich, m.in. buddyzmu i hinduizmu, ale występuje również w praktykach chrześcijańskich (np. medytacja ignacjańska) czy judaistycznych.
Skąd pochodzi medytacja?
Samo słowo "medytacja" pochodzi od łacińskiego meditatio, oznaczającego "rozważanie". Tradycyjna medytacja pojawiła się już w starożytnych Indiach i Chinach. Dziś jest obecna na całym świecie, także jako narzędzie psychoterapeutyczne.
Dlaczego warto praktykować medytację?
- redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu),
- poprawia koncentrację i zdolności poznawcze,
- wspomaga leczenie depresji i lęków,
- ułatwia zasypianie,
- wspiera rozwój empatii i samoświadomości,
- obniża ciśnienie krwi i poprawia pracę układu nerwowego.
Jakie choroby może wspomagać medytacja?
W literaturze naukowej wykazano, że medytacja mindfulness może wspomagać terapię depresji, PTSD, chronicznego bólu, nadciśnienia i zaburzeń lękowych (National Center for Complementary and Integrative Health, 2022).
Jak zacząć medytować? Poradnik dla początkujących
1. Wybierz odpowiedni moment
Najlepiej medytować rano lub wieczorem, kiedy umysł jest spokojniejszy. Eksperci sugerują, że 10–15 minut dziennie to dobry początek. Pytania takie jak: kiedy najlepiej medytować? i ile czasu powinno się medytować? są bardzo częste. Odpowiedź brzmi: regularnie, nawet krótko.
2. Znajdź spokojne miejsce
Gdzie można medytować? W domu, w parku, w kościele czy nawet w samochodzie. Ważne, by było cicho i komfortowo. Nawet w mieście można znaleźć chwilę spokoju.
3. Przyjmij wygodną pozycję
Usiądź z wyprostowanymi plecami, możesz oprzeć się o ścianę. Nie musisz siedzieć po turecku. Ważne, by było Ci wygodnie.
4. Skup się na oddechu
To najprostsza i najpopularniejsza technika. Obserwuj swój oddech: wdech... wydech. Gdy pojawi się myśl, zauważ ją i wróć do oddechu.
5. Korzystaj z prowadzonej medytacji
Dla początkujących polecamy medytacje prowadzone dostępne na platformach jak YouTube (np. medytacja Mostowska, medytacja na sen YouTube).
Rodzaje medytacji, które warto poznać
Medytacja mindfulness (uważności)
Popularna i przebadana metoda. Uczy bycia "tu i teraz". Zalecana przez psychologów i terapeutów.
Medytacja chrześcijańska i ignacjańska
Opiera się na kontemplacji Pisma Świętego i modlitwie. Warto ją znać, jeśli szukasz duchowej formy medytacji.
Medytacja transcendentalna
Opiera się na powtarzaniu mantry, czyli krótkiego słowa lub frazy, która powtarzana w umyśle lub na głos pomaga wyciszyć umysł i wprowadzić go w stan głębokiego skupienia. Jej skuteczność została również potwierdzona badaniami naukowymi, w tym m.in. przez dr. Davida Orme-Johnsona, który udowodnił, że regularna praktyka tej techniki wpływa korzystnie na obniżenie poziomu stresu, poprawę funkcjonowania mózgu oraz zwiększenie poczucia dobrostanu.
Medytacja na sen i na stres
Pomaga się wyciszyć i zasnąć, szczególnie po stresującym dniu, kiedy ciało i umysł potrzebują ukojenia. Często wykorzystuje afirmacje, takie jak „jestem spokojem” czy „jestem bezpieczny”, które wzmacniają poczucie relaksu i bezpieczeństwa. Szczególnie pomocna jest medytacja Jacobsona polegająca na relaksacji progresywnej mięśni, która krok po kroku uczy rozluźniania napięć w ciele.
Podsumowanie
Medytacja to prosta, ale potężna technika, która może realnie wpłynąć na Twoje zdrowie i jakość życia. Niezależnie od tego, czy wybierzesz medytację prowadzoną, mindfulness, czy duchową kontemplację – najważniejsze to zacząć. Nawet kilka minut dziennie robi różnicę.
