Czym są kalorie i dlaczego mają znaczenie?
Kaloria to jednostka energii, którą organizm uzyskuje z pożywanego jedzenia i napojów, ponieważ zawierają one składniki odżywcze będące źródłem energii.
W praktyce mówimy jednak o kilokaloriach (kcal), co oznacza, że popularne określenie „kalorie” odnosi się do tysięcznej wartości tej jednostki. Każdy produkt spożywczy dostarcza określoną liczbę kalorii, dlatego ich ilość w diecie ma kluczowe znaczenie dla masy ciała. Jeśli spożywamy ich więcej, niż potrzebuje organizm, nadwyżka energii zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, a zatem prowadzi to do przyrostu masy ciała.
Natomiast w sytuacji, gdy wprowadzimy deficyt kaloryczny, czyli będziemy dostarczać mniej energii, wówczas organizm zacznie wykorzystywać zgromadzone zapasy, co w efekcie powoduje spadek wagi.
Dlatego świadome kontrolowanie kalorii jest kluczowe, jeśli chcesz schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników: wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
PPM to ilość energii, którą organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku, takich jak oddychanie czy praca serca.
Wzór Mifflina-St Jeora:
- Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161
- Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) + 5
Całkowita przemiana materii (CPM)
CPM to PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Dzięki temu poznajesz, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
Przykładowe współczynniki:
- Niska aktywność: 1,2
- Średnia aktywność: 1,4 - 1,6
- Wysoka aktywność: 1,8 - 2,2
Przykład: Osoba o PPM = 1500 kcal i średniej aktywności (1,5) ma CPM = 1500 x 1,5 = 2250 kcal.
Jak liczyć kalorie w praktyce?
Liczenie kalorii nie musi być trudne, jeśli zastosujesz kilka prostych zasad.
Produkty przed czy po ugotowaniu?
Kalorie zawsze liczymy w odniesieniu do stanu produktu, w jakim podaje je producent (zwykle surowy). Po ugotowaniu waga się zmienia, ale ilość kalorii pozostaje taka sama.
Aplikacje do liczenia kalorii
Dzięki aplikacjom, takim jak Fitatu, MyFitnessPal czy Yazio, możesz łatwo monitorować swoje posiłki. Wystarczy zeskanować kod kreskowy lub wpisać produkt, a system poda wartości odżywcze.
Typowe błędy przy liczeniu kalorii i jak ich unikać
- Zapominanie o przekąskach – kilka orzechów czy łyżeczka oliwy może dodać 100-200 kcal.
- Nieprzeliczanie płynów – kawa z mlekiem, soki i napoje gazowane zawierają kalorie.
- Brak uwzględnienia oleju do smażenia – łyżka oleju to ok. 90 kcal.
Podsumowanie – jak zacząć świadomie kontrolować kalorie?
Kalorie to podstawa zarządzania wagą. Zaczynaj od obliczenia swojego zapotrzebowania, korzystaj z aplikacji i zwracaj uwagę na szczegóły.
Dzięki temu możesz zdrowo redukować wagę lub utrzymywać ją na stałym poziomie.
